治疗失眠除了吃药还可以怎么办原创节能

治疗失眠，除了吃药，还可以怎么办？（原创）

什么是睡眠障碍？引起睡眠障碍的原因是什么？

入睡难，早醒后无法入睡，经常醒来，片段睡眠，过多嗜睡，白天无法恢复精力等一种或几种症状经常性出现，并持续了一段时间，就被称为睡眠障碍。判断睡眠障碍的标准是无法通过睡眠来恢复精力，影响到白天的正常生活和工作。

睡眠是一个自动的生理功能，是人类进化的结果。正常情况下，睡眠不需要我们控制，大脑会自动调节，也就是俗称的生物钟。比如，我们到了晚上就会困，困了就会睡，到早上就会醒。随着年龄变化，需求的睡眠量会逐渐减少。不同的人睡眠需求也会有很大的差异。对于一个成年人来说，每天需求的睡眠时间是基本恒定的。

无论我们受睡眠的困扰有多长时间，在这之前我们的睡眠功能都是正常的。睡眠障碍起源于某件事情诱发失眠，这样的失眠称为急性失眠。疾病（抑郁症本身就可能是一个诱发事件）、压力、环境变化、生活中负性事件的发生等都会是引起失眠的诱发因素。

此外，有些人天生敏感，比其他人更容易失眠。有些人有完美主义倾向，会想的比较多，常过度思虑，这些是引起失眠的易感因素。

偶尔的急性失眠是正常的，每个人都会经历。只有当失眠持续了一段时间或者经常出现的时候，我们才称之为睡眠障碍。把急性失眠变成慢性失眠（睡眠障碍）的原因被称为维持因素，长期失眠是被我们自己维持下来的失眠。

最常见的维持因素是对短期失眠采取补偿措施，俗称补觉。补觉看似是应对急性失眠，其实反而会扰乱我们的生物钟，让我们的大脑不知道到底该在什么时间睡觉，什么时间保持清醒，从而加剧失眠，把睡眠问题维持下来，变成长期的睡眠问题。

非常严重的打呼噜是一种疾病，学名为呼吸暂停综合症。打呼噜本身影响睡眠。如患呼吸暂停综合症，要到医院专门的科室做治疗。

睡眠障碍与抑郁症

睡眠障碍是抑郁症的常见症状之一，其中最典型的是早醒。入睡没有太大困难，但会早醒，而且醒来再也睡不着（早醒的时间跟抑郁的程度有关）。还有一些其他的睡眠障碍，如睡眠不深、片段式睡眠、浅睡和嗜睡等。

从临床数据和研究结果来看，有一部分人，在抑郁症之前就有了睡眠障碍，或者在抑郁症被治好之后还会有睡眠障碍的持续。我们不能够笼统的去说睡眠障碍就一定会导致抑郁症，但是睡眠障碍是抑郁症的一个症状。

治疗抑郁症失眠，通常医生会开具镇静催眠的药，在治疗抑郁症的同时也会改善睡眠障碍的问题。一部分人的睡眠问题会随着抑郁症的治愈而消失。还有一部分人，在抑郁症治愈后，失眠问题保留了下来。

镇定类药物有一定依赖性。它直接作用于神经系统，在身体适应药物节奏后，当撤药的时候可能会遇到一些困难。但是这个困难并不是说不可克服。身体需要一个过程，去适应不服药的时候去睡觉长得斯文秀气一表人才。从大量的临床经验来看，镇定类药物撤不掉更多是因为心理上的原因，并不是生理上睡不着的原因。

长期失眠对于认识功能有影响（比如记忆力，注意力），但通过调整和恢复睡眠，这部分认知功能可以得到恢复。

如何解决睡眠障碍问题？

睡眠是一个生理功能，我们每个人的体内都有一个自动的调解系统。这个系统负责平衡我们的睡眠跟觉醒的时间，也就是生物钟。长期失眠的人，要想消除睡眠障碍，需要重新建立生物钟。

此外，有失眠问题的朋友应更加注意养成良好的睡眠习惯，在这里分享一些建议：

良好的睡眠习惯

1.你只需睡到能第二天恢复精力即可

限制在床时间能帮助整合和加深睡眠。在床上花费过多时间，会导致片段睡眠和浅睡眠。

2.每天同一时刻起床，一双方一直僵持下去周7天都如此。

同一时刻起床会促使同一时刻就寝，能帮助建立生物钟。

3.规律锻炼

制定锻炼时刻表，不要在睡前3小时进行体育锻炼。锻炼帮助减轻入睡困难并加深睡眠。

4.确保卧室舒适而且不受光线和声音的干扰

舒适、安静的睡眠环境能帮助减少夜间觉醒的可能性。

5.确保卧室夜间的温度适宜

睡眠环境过冷或过热可能会影响睡眠，凉爽的环境有助于睡眠。

6.规律进餐，不要空腹上床

饥饿可能会影响睡眠。睡前进食少量零食(尤其是碳水化合物类)能帮助入睡，但避免吃过于油腻或难消化的食物。

7.夜间避免过度应用饮料

为了避免夜间尿频而起床上厕所，避免就寝前喝太多饮料。

8.减少所有咖啡类产品的摄入

咖啡因类饮料和食物(咖啡、茶、可乐、巧克力)会引起人睡困难、夜间觉醒及浅睡眠。

9.避免饮酒，尤其在夜间

尽管饮酒能帮助紧张的人更容易人睡，但会引起夜间觉醒。

10.吸烟影响睡眠

尼古丁是一种兴奋剂。当有睡眠障碍时，尽量不要于夜间抽烟。

11.别把问题带到床上

晚上要早些时间解决自己的问题或制定第二天的计划。烦恼会干扰人睡，并导致浅睡眠。

12.不要强迫自己入睡

这样只能将问题变得更糟。相反，睡不着时，打开灯，离开卧室，并做一些不同的事情，如读书。只有当你感到困倦时再上床。

13.把闹钟放到床下，不要看到它。

反复看时间会引起挫败感、愤怒和担心，这些情绪会干扰睡眠。

14.避免白天睡觉

白天保持清醒状态有助于夜间睡眠。

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